mit Kraft ins Alter - Krafttraining, eine Basis für Jeden und jedes Alter
Kraft ist eine absolute Grundlage der Bewegung und Stabilität des Körpers. Ohne Kraft als erste Grösse für Bewegung wäre das bewältigen des Alltags nicht möglich, der Körper hätte keine Stabilität. Auch die Gelenke sind auf eine ausreichend kräftige Muskulatur angewiesen um gestützt und geführt zu werden.
Gleichgewicht
Zudem gibt es zu beachten, dass wir am Körper Spannungsverhältnisse haben:
vorne/hinten
unten/oben
links/rechts
Das heisst: Wenn ich einen starken Rücken habe, zB durch körperliche Arbeit, wie sie Beispielsweise ein Maurer oder Zimmermann hat, muss ich mir bewusst sein, dass auch mein Rumpf also der Bauchraum ausreichend gekräftigt werden sollte, damit hier ein Gleichgewicht entsteht. Habe ich kein Gleichgewicht werde ich mittel- und langfristig die typischen Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken bekommen.
Arbeite ich viel am PC bzw. sitzend im Büro oder sonst wo, werde ich mit höchster Wahrscheinlichkeit ebenfalls beschwerden in diesem Bereich entwickeln, welche dann aber kräftemässig etwas anders gestellt sind:
verkürzte Hüftbeuger (Überspannung)
zu wenig bis gar keine Spannung im unteren Rücken (Unterspannung -> keine Kräftigung)
gepaart mit ebenfalls kaum Spannung im Rumpfbereich (Unterspannung -> ebenfalls keine Kräftigung)
dazu kommt die Beugung im oberen Rücken nach vorne (Unterspannung), was eine lordose ("vorwarts Krümmung") im Nacken erzeugt (also Überspannung)
diese Liste ist nicht abschliessend betreffend der Effekte auf den Körper solcherlei Tätigkeit mehrere Stunden lang täglich ausgeführt
Im Alter wird dann das Problem einer mangelnden Belastbarkeit und Stabilität noch verstärkt. Auch solche, wie oben genannte, Disbalancen werden, über Jahre praktiziert, verfestigt und verstärkt. Die Knochendichte wird dann zusätzlich ab ca. 60 Jahren vermehrt zum Thema, wo gezieltes Krafttraining eine sehr gute Vorbereitung sein kann.
Knochendichte - Stichwort "Osteoporose" und Gelenkprobleme
Knochen müssen "Druck" erfahren um das Erfordernis für eine höhere Dichte zu erkennen. Der Körper passt sich an die ihm gegebenen Umstände an. Auch Gelenke müssen über eine gleichmässig gekräftigte Muskulatur optimal belastet und stabilisiert werden um langfrist ihre Funktion beschwerdefrei zu erfüllen. Auch um Verspannungen vorzubeugen sollte die Muskulatur gleichmässig gekräftigt werden.
Nachfolgend meine Tipps und Vorschläge um alledem vorzubeugen und kräftig in die Zukunft voran zu Schreiten:
1. Mehr Bewegung - mehr Fitness
Im Alltag praktizieren viele Menschen eine Vermeidungspolitik. Sie vermeiden Bewegung und Belastung wo immer möglich. Es ist gesund einmal mehr Treppen zu steigen, einmal mehr aufzustehen, einmal mehr jemandem zu helfen, sich einmal mehr zu Strecken und so weiter. Wenn ich eine maximale Zahl an Belastungen vermeide, trainiere ich eine Atrophie (Rückbildung) der Muskulatur. Der Körper denkt: "Was nicht gebraucht wird, brauche ich nicht und werde ich besser los." Er passt sich einfach an die vom Anwender gegebenen Umstände an.
2. Sich ein passendes Studio oder einen passenden Trainer suchen
Das ist nicht das einfachste, aber möglich. Besser irgendwo Anfangen als gar nicht Anfangen und später falls nötig wechseln.
Wer nicht das Budget hat dauerhaft in einem Studio zu trainieren oder sogar von einem Trainer betreut zu werden kann auch gezielt herausfinden was es für Möglichkeiten Zuhause und/oder es mit "Einmal-Investitionen" gibt. Ich berate gerne im Fang A Lokal oder Telefonisch: "frag Marc" ;-D.
3. Trainingsmöglichkeiten
Es gibt nach meiner Ansicht 4 Stufen von Widerstandstraining:
Körpergewicht Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Laufen, Spazierengehen, etc
Kettlebells brauchen kaum Platz und bieten Kraft-, Koordination-, Ausdauertraining und somit allgemeine Fitness in einem. Ein super Trainingsgerät für zuhause.
Langhanteln erweitertes Kraftfundament mit dem man durch Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eine sehr hohe Alltagsfitness, aber auch ein Leistungssportlevel erreichen kann
Fitnessstudio ein voll ausgestattetes Fitnessstudio, das für jede Muskelgruppe isolierte Geräte anbietet ist, aus meiner Sicht, für eine Alltagsfitness oder auch ein sehr hohes Leistungsniveau nicht erforderlich. Ich sehe den Sinn solcher Isolationsübungen im Therapeutischen Bereich wie Physio oder im spezifischen Bereich des Bodybuildings, wo einzelne Muskelgruppen geformt werden wollen. Also eher ein Bonusprogramm und für den Durchschnitts- bis Leistungstrainierenden eine unnötige verkomplizierung des Trainings.
4. Schmerzgrenzen kennen- und respektieren lernen
Krafttraining hilft auch das "Frühwarnsystem" Körper zu entwickeln. Durch das Training müssen wir vermehrt auf unseren Körper hören und seine Botschaften ernst nehmen. Ich habe in über 15 Jahren Trainingserfahrung vermehrt festgestellt, dass ich auch andere Symptome, welche nichts mit dem Bewegunsapparat zu tun haben, frühzeitig bemerkt habe und massnahmen ergreifen konnte. Sei es Erkältung, Entzündung oder ahnliches. Auch für die aktuelle Leistungsfähigkeit bzw. Belastbarkeit im körperlichen und geistigen Sinne bekommt man vermehrt ein gefühl. Wenn der Körper Stopp sagt, aufhören!
5. Aufwärmen
Warm werden heisst nicht "warm" sein, sondern die Durchblutung zu fördern, Herz-Kreislauf zu aktivieren und den Körper auf Belastung einzustellen.
In vielen Fitnessstudios wird relativ stark geheizt. Das ist aus meiner Sicht ein Risiko, weil viele meinen, dass wenn sie "warm" haben auch aufgewärmt sind. Dem ist nicht so. Das Verletzungsrisiko steigt.
Nur ein aufgewärmter Körper sollte intensiv belastet werden. Das gilt für Krafttraining, aber auch zB Zügeln helfen. Im Studio reichen ein paar Minuten am Ruder-Ergometer. Wenn nicht verfügbar, tun es auch ein paar Liegestützen und Kniebeugen, ein bisschen herumhüpfen, Arme schwingen und ein paar Hampelmänner.
Willst Du beispielsweise Kniebeugen mit Gewichten machen, sollte die Übung selbst leicht aufgewärmt werden. Auch um die Technik bzw. den Bewegungsablauf sauber zu "triggern". Dies gilt auch für Kreuzheben und Bankdrücken.
6. Immer leicht beginnen
Es sollte immer mit wenig Gewicht begonnen werden um die Tagesform zu bestimmen und warm zu werden. Ein Fahrzeug sollte auch warmgefahren werden bevor es hohe Leistung erbringt. So wird das Motorenöl warm und gewährleistet eine gute Schmierung des Systems. Mit dem Körper verhält es sich auch so.
7. Grundübungen im Fokus
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen und Schulterdrücken sind die abgesehen vom Kettlebell-Training die absolute Basis für einen fitten und leistungsfähigen Körper. Ich kann das gar nicht oft genug betonen. Diese Übungen begleiten mich schon die ganzen 15 Jahre Trainingserfahrung. Fast jedes Training dreht sich bis heute in irgendeiner Form um mindestens eine dieser Übungen.
8. Technik statt viel Wiederholungen
Es ist viel effektiver sich mit dem richtigen Widerstand auf die Technik zu konzentrieren und die gewünschte Bewegungsform sauber auszuführen als schnell viel Gewicht zu bewegen zu wollen. Also Zeit nehmen, Tagesform abchecken, optimales Gewicht wählen und jede Wiederholung konstant sauber ausführen.
Egal ob Leistungsniveau oder Präventivtraining.
Am besten gelingt dies mit einem kompetenten Trainer der mindestens in den Anfängen die Ausführung überprüfen und wo nötig korrigieren. Es ist viel einfacher und weniger aufwändig sich vom Start weg eine gute Technik anzueignen als eine falsch erlernte Technik später zu "überschreiben".
9. Aktiv-Passiv, eine wichtige Polarität für Fitness, Kraftentwicklung und Muskelaufbau
Mit einer gezielten Belastung setzen wir Impulse in welche Richtung sich der Körper entwickeln soll. Die Pausen zwischen den einzelnen Belastungen in einer Trainingseinheit selbst, aber auch zwischen den Einheiten sind von grosser Bedeutung. Denn: Das Training selbst wirkt katabol, also abbauend. Der Körper verbraucht zu einem grossen Teil systemeigene Ressourcen und wird durch die Belastung auch "beschädigt".
Die Regeneration bzw. sogar Aktiverholung wirkt anabol, also aufbauend, auf den Körper. Wir verbrauchen also während der Reizsetzung systemeigene Ressourcen, während grob gesagt bei der Erholung Nährstoffe für den Aufbau bzw. für die Verbesserung der durch den Reiz definierten Leistungsart passiert. Dies kann Ausdauer, Kraft oder ein hybrides Training sein.
Abschliessende Worte
Kraft hat so viel Einfluss auf unser täglich Leben, bietet aber auch die Grundlage für einen soliden Muskelaufbau. Deshalb lohnt es sich in jedem Fall sich darum zu kümmern dein eigenes Fundament aufzubauen und zu erhalten.
Ich berate Dich gerne in einem Gespräch oder begleite auch gerne als Trainer den Einstieg oder Vertiefung in diese Art der Vorsorge oder als Basis für Leistungssport. Aber natürlich auch wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
Namaste
Marc