Einleitung
Diese 4 Faktoren führen, richtig eingestellt, zu einem gewünschten Ergebnis. Es ist wie Mathematik:
R+(UxMxI)=E
Ich erläutere dir Schritt für Schritt um was es bei den einzelnen Faktoren geht, damit du dein Training optimaler planen kannst.
Sieh dir bitte zuerst DIESEN Blogeintrag an, um gewisse Details und Zusammenhänge eingehend zu verstehen und deinen Horizont zu erweitern.
Was passiert im Körper
Der Volksmund sagt es bereits und behält in den meisten Fällen recht. NUR das regelmässige Wiederholen von einer Tätigkeit oder Übung trainiert dein gesamtes System ausreichend. Fast jede Tätigkeit verlangt eine Ausbildung in unterschiedlichen Bereichen deines Körpers, so wie deiner geistigen Fähigkeiten. Folgend beschreibe ich dir ganz kurz und grob die unterschiedlichen Teile, die sich, mit dem Beginn einer Bestimmten Übung oder eines bestimmten Training, beginnen sich zu verändern.
Geordnet von schnell bis langsam reaktiv:
Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Wobei besonders die geistigen Fähigkeiten hier vom Nervensystem bzw. Hirn abhängig sind. Im Hirn möchte ich hier die "Neuroplastizität" hervorheben. Das bedeutet, dass dein Hirn sich relativ schnell an neue Denkweisen, verschobener Fokus usw anpassen kann, wobei dies mit zunehmender Wiederholung immer gezielter und klarer ermöglicht wird. Aber auch die Flexibilität deines Hirns kannst du mit dissoziativen Übungen (Meditation, Hirnhälften-Synchronisation usw) in Schwung halten.
ZNS - dein Zentrales Nerven System welches die Kommunikation zwischen Hirn und Organen macht ist der nächste Teil. Dieses lernt sehr schnell neue Bewegungsabläufe zu speichern und optimiert einzusetzen. Du kannst mit langsamem Ausführen von Bewegungsabläufen, wie es zB im Taiji oder Quigong gemacht wird, sowie Koordinativ anspruchsvollen Gleichgewichtsübungen, komplexen Bewegungsabläufen oder Maximalkraft-Training wie zB Powerlifting dein Nervensystem reizen.
Deine Muskeln sind auch relativ schnell in ihrer Anpassungsfähigkeit. Hier gibt es grob 2 Faktoren die Trainiert werden können. Das ist einerseits der Energiestoffwechsel durch bestimmte Belastungszeiten von sehr kurz (Kraft) bis sehr lange (Ausdauer). Andererseits die Aktivierung der vorhandenen Muskelfasern, durch das Nervensystem im Muskel. Ein grossteil der Fasern sind beim untrainierten Homosapiens noch schlafend. Dieser zweite Aspekt ist mehr im Kraft- und Kraftausdauerbereich interessant.
Bis hier sprechen wir von einigien Stunden bis, bei sehr hoher Belastungsintensität, ca. 10 Tagen.
Mit dem Bindegewebe kommen wir in den trägen, aber dennoch ebenso wichtigen Teil der Körperbereiche:
Sehnen verbinden die Muskulatur mit den Knochen. Hier wird die Zugkraft von der Muskelkontraktion auf den Knochen übertragen, es entsteht Bewegung. Sehnen brauchen mehrere Wochen Anpassungszeit.
Bänder sind ähnlich wie Sehnen, verbinden allerdings Knochen mit Knocken und halten so Gelenke zusammen. Diese bleiben durch viel Bewegung geschmeidig weil sie durch das Bewegen der Gelenke immer wieder gedehnt werden. So nimmt das Gewebe wie durch eine Pumpwirkung Nährstoffe auf und gibt unnötiges oder verbrauchtes wieder ab.
Faszien sind ein oft vergessenes aber wieder durch Fitness-Trends und Forschung aufkommendes Organ des menschlichen Körpers. Die Faszien bilden um jeden Muskel, Organgruppen und um den gesamten Bewegungsapparat eine Art Anzug aus Kollagenfasern mit unterschiedlichen Faserverläufen. Stell dir einen Spiderman-Anzug vor, dann hast du schon ein gutes Bild dieser "Hülle". Die Faszien bringen eine Grundfestigkeit durch ausgewogene Spannungsverhältnisse in deinen Bewegungsappart und halten alles dort, wo es hingehört. Wenn wir von Verspannungen reden sind es oft die Faszien die "verknotet" sind (verfilzte Fasern ist treffender). Durch Massage jeder Form oder mit einer Massagerolle kannst du hier gut arbeiten. Aber auch Bewegung im allgemeinen bringt eine gute Vorbeugung. Auch Yoga, Qigong oder Taiji bringen hier gute Ergebnisse.
Knorpel bilden vor allem die Gleitschichten der Gelenke. Diese Schichten werden durch Bewegung genährt und optimiert. Mit gezieltem Widerstandstraining steigt auch die Belastbarkeit.
Deine Knochen sind auch ein sehr anpassungsfähiges Gewebe. Knochen sind nicht starr und fertiggewachsen, wenn du einmal deine Körpergrösse erreicht hast. Die Knochen verdichten sich entlang des Kraftflusses durch deinen Bewegungsappart. Diese verlaufen bei einem Fussballer anders als bei einem Powerlifter oder Sprinter. Aber hier sind wir beim Thema. Deine Knochendichte erhöht sich mit Bewegung und besonders mit Widerstandstraining stark. So beugst du effektiv Osteoporose im Alter vor. Es wird zunehmend ein Trend speziell im höheren Alter mit Krafttraining zu beginnen. Wer es schon vorher kennt ist im Vorteil. Ein klassisches Widerstandstraining an den bekannten Fitnessgeräten, wobei ich als Personaltrainer IMMER, wenn möglich, empfehle mit freien Gewichten funktionell zu arbeiten, bringt tolle Ergebnisse. Die Knochen brauchen mehrere Wochen bis Monate um sich optimal an Steigerungen anzupassen.
Gesamtbild Körper Man kann sagen: Je länger eine bestimmte Bewegungsform praktiziert wurde, desto stärker ist diese im Körper verankert.
Alles was jetzt nicht erwähnt wurde ist vor- oder nachgelagert und passt sich automatisch an!
Ok, kommen wir zu der Pyramide vom Anfang
Training verstehen
Regelmässigkeit - die Basis
"Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen."
"Übung macht den Meister."
Es kommt nicht so sehr auf die Intensität an, wie darauf Etwas regelmässig zu tun. Beziehen wir diese Aussage auf Training ist das einmal pro Woche mindestens für eine kleine Grundfitness und deren Erhalt. Allerdings entstehen langfristig bei diesem Minimum oft trotzdem bereits Haltungsschäden., weil die meisten Menschen NICHT über eine abwechslungsreiche körperliche Tätigkeit oder überhaubt über eine körperliche Tätigkeit verfügen. 8 Stunden 5 Tage die Woche Sitzen ist so ziemlich als schleichende Versteinerung zu betrachten. Ein solches Pensum gleichbleibender Aktivität kann mit ein, zwei Stunden Training pro Woche unmöglich ausgeglichen werden. Also sind sicher 2 mal pro Woche richtiger und die beiden Einheiten müssen auch nicht das gleiche sein. Allerdings sollte es beide male den ganzen Körper miteinbeziehen. Dann ist man mit einer soliden Grundfitness und Vitalität welche leicht über den Alltagsbedarf der meisten Menschen hinausgeht gewährleistet.
Du siehst vielleicht bereits: Einen Rythmus der über die "Woche" hinausgeht ist langfristig nicht sinnvoll, aber trotzdem noch besser als nichts tun.
Umfang
Der Umfang betrifft die Dauer bzw die Wiederholungen. Hier haben wir eine fraktale Stuktur, das heisst ineinander verschachtelt. Wir haben einmal den grossen Umfang, ob eine Trainingseinheit den ganzen Körper betrifft oder ob du Teile des Körpers bzw Teilleistungen auf verschiedene Einheiten aufteilen möchtest. Der zweite Fall ist besonders gegeben wenn du Athlet einer Sportart bist, Muskelaufbau machen oder abnehmen willst. Diese Aufzählung ist natürlich nicht abschliessend. Den ersten Teil haben wir bei der Regelmässigkeit bereits gesehen.
Makro-Umfang:
Willst du gezielter aufteilen und damit die Intensität pro Teil stark erhöhen, braucht der Körper längere Regenerationszeiten. So kann 5-7 Tage die Woche gezielte Bewegung durchaus sinnvoll sein. Hier werden dann die Trainingseinheiten "gesplittet" in verschiede Körper-, Leistungsbereiche und/oder Bewegungsformen. Das kann für einen 100 Meter Sprinter wie folgt aussehen:
Montag - leichtes Schwimm-Training (Aktiverholung)
Dienstag - Sprint-Training
Mittwoch - Krafttraining Oberkörper
Donnerstag - Krafttraining Unterkörper mit Schwerpunkt Kraft und Explosivität
Freitag - freie Aktiverholung wie Qigong
Samstag - Laufen als Ausdauertraining
Sonntag - Sprint-Training mit Faszien rollen
Das sieht nach viel aus und ist es auch. Gerade das Thema Aktiverholung ist für eine Leistungssteigerung auf hohem Niveau extrem spannend und, wenn geschickt eingesetzt, auch sehr effektiv (Bemerkung am Rande).
So viel zum Makro-Umfang.
Mikro-Umfang innerhalb der Trainingseinheit:
Ausdauer
Bei Ausdauertraining sprechen wir über ca 2o-90 Minuten. Mit einem HIIT (high intense intervall training) kann man schon in 20 Minuten tief in den aeroben Energiestoffwechsel einsteigen und ordentlich Kalorien bzw. Fett verbrennen. Stellt allerdings auch eine sehr hohe Belastung für den Körper dar und sollte nur durch erfahrene Sportler eingesetzt werden. Fährt man mit dem Ausdauertraining eher moderat kann eine Einheit gut 90m Minuten umfassen. Ab ca. 30 Minuten mit moderater Belastung befindet sich der Energiestoffwechsel bereits im aeroben Fettverbrennungsmodus. Das merkst du wenn du das Bedürfnis bekommst etwas intensiver und regelmässiger zu Atmen.
Kraft
Im diesem Bereich gibt es eine extreme Vielfalt an Belastungsformen wobei die Kombination aus Sätzen und Wiederholungen später behandelt werden. Hier geht es um die Dauer einer Trainingseinheit und anzahl Übungen pro Körperbereich.
DIe Trainingseinheit kann von 20-90 Minuten dauern, wobei meistens für eine ausreichende Intensität im Kraft- oder Kraftausdauerbereich 90 Minuten zu lange angesetzt ist. Ab einem gewissen Erschöpfungsgrad, lohnt sich der Aufwand nicht mehr. Es gibt auch Studien die zeigen, dass der Wachstumshormonspiegel in den ersten 30 Minuten ansteigt und dann ab ca. 45 Minuten wieder beginnt ab zu sinken. Deshalb ist mein Rat: Kurz und Intensiv. Das erzeugt einen Schock im System und zwingt zu Entwicklung. Entsprechend werden auch mehr Hormone ausgeschüttet. Lange Wartezeiten für den Körper zwischen den Sätzen und Übungen durch Gespräche oder Handy sollten unbedingt vermieden werden! Dies vermindert die Schockwirkung für den Körper enorm. Ein bild das ich manchmal für meine Trainings verwende ist ein mittelalterliches Kampfgetümmel. Bist du einmal mittendrin hast du auch keine Zeit mehr für blabla. Versuche in einem Rausch das ganze Programm schnell und effizient durch zu ziehen. Je mehr dir das gelingt umso bessere Ergebnisse erzielst du.
Methode
Hier geht es um die Kombination aus Sätzen und Wiederholungen/Dauer die für das erzielen einer bestimmten Entwicklungsrichtung angewendet werden können. Speziell dieses Thema habe ich bereits im Blogeintrag über die 4 Leistungsformen für dich festgehalten. Falls du gerade keine Zeit hast das auch noch zu lesen, halte dir den Link unbedingt mit einem Lesezeichen für später fest, denn das ist praktisch das Herzstück der Trainingslehre mit der du bereits die Meisten Trainings für deine Ziele planen kannst!
Intensität
Auch die Intensität wird im vorigen Abschnitt genannten Blogeintrag ausführlich behandelt. Ich wiederhole gerne: Unbedingt lesen!
Denn dass die Intensität die Entwicklungs-Reizschwelle deines Körpers überschritten wird ist eine absolute Notwendigkeit!
Ist dein Training nicht ausreichend intensiv, wirst du einfach "nur" ganz normal fit bleiben. PUNKT.
Periodisierung
Beachtest du alle diese Punkte und fährst mit dem immer gleichen Plan wirst du ein Leistungsplateau erreichen. Deine Leistung wird stagnieren und du kommst nicht mehr vorwärts. Die gleichen Parameter einfach zu verstärken bringt an dieser Stelle meist wenig. Mehr ist NICHT mehr!
Hier kommt die Periodisierung zu hilfe:
Stelle dein Training um. In meinen über 15 Jahren Kraftsport habe ich für mich festgestellt dass alleine schon die Methode umzustellen wahre wunder bewirken kann. Das macht nach meiner Meinung am meisten aus. Zusätzlich kannst du auch mal für eine Woche oder zwei die Intensität senken. Auch das kann wahre wunder bewirken. Hier sind die Periiodendauer sehr individuell. Pauschal halte ich länger als drei Monate mit dem gleichen System zu trainieren für sinnfrei. Fallen die Perioden allerdings zu kurz aus, wird sich dein Körper ebenfalls nicht maximal weiterentwickeln können. Also ist das Mass, wie so oft, entscheidend.
Alle Faktoren sind "integer"
Die bis hier beschriebenen Faktoren sind integer zueinander. Das heisst jedes Teil beeinflusst auf eine Weise die Anderen.
Veränderst du einen Faktor musst du auch die Anderen neu betrachten. Es handelt sich um ein dynamisches System. Genau aus diesem Grund habe ich die folgende Tabelle aus dem Blogbeitrag der 4 Leistungsformen erstellt und hier noch einmal für dich dargestellt:
Bemerkung am Schluss für Anfänger
Für Anfänger empfehle ich pauschal für mindestens zwei Monate eher leicht anzufangen. Bist du schon beruflich oder in anderer Form körperlich aktiv kann es auch ein Monat sein, denn dann ist ja dein Fitnesslevel bereits höher. Dann kommt eine einmonatige, intensivere Phase (Gewichte bzw. Widerstand gut erhöhen), um allfällige schwächen im System Körper auffallen zu lassen. Hier werden sich Ungleichgewichte in Form von Instabilität bei den Übungen, Verspannungen, schmerzen oder einfach als schwächere Leistung zeigen. An denen wird dann in einem weiteren Monat vermehrt gearbeitet. Für die Planung des Intensiv-Monats und des folgenden Monats ist der Rat eines Erfahrenen Trainers Gold wert!
Also kurz: Langsam und moderat anfangen, dann stark steigern und dann analysieren wie weiter.
Namaste
Marc