Warum Hantelsport und Cardio Zeitverschwendung sind…
Ich traf auf ein Buch das für mich die Perspektive auf Krafttraining grundlegend veränderte...
Für mich als langjähriger Anhänger von regulärem Krafttraining (mehr als 15 Jahre, davon 7 aktiv als Athlet im Strongmansport) und Verbreiter dessen Vorteile, war die Aussage «Gewichtheben ist Zeitverschwendung und so auch Cardio» für mich eine recht hochgegriffene Aussage. So Titelt ein 2020 veröffentlichtes Buch aus dem englischsprachigen Raum.
Es geht im Prinzip um das effizienteste Trainingssystem, in Bezug auf Aufwand zu Resultat, das ich bisher gesehen habe. Natürlich probiere ich es selber aus und bin begeistert. Mit zunehmendem Alter suchte ich nach einer sehr effektiven Möglichkeit meinen Körper in einer hoch leistungsfähigen Form zu halten, ohne den Bewegungsapparat zu überbeanspruchen.
Ich selber habe für mich eigene Trainingskonzepte entwickelt und vieles für mich auf das wesentliche reduziert. Dazu mehr in den Beiträgen über Muskelaufbau. Doch das Training mit Widerstandsbändern topt meine Erkenntnisse weiter.
Beim Lesen des Buches fand ich einige Bestätigungen für gewisse Überlegungen, es werden auch total wesentliche Punkte angesprochen, welche einfach in der gesamten Fitnessbranche und auch von mir übersehen wurden und werden. Mythen, welche sich zäh in der Branche halten und denen auch ich aufgesessen bin. Es könnte jedenfalls vielen tausenden Menschen viel Zeit und Mühe erspart werden, wenn diverse Mythen sich einfach in Luft auflösen dürften. Das Buch versucht hier ein wenig aufzuräumen.
In diesem Beitrag will ich dir das Trainingskonzept mit Widerstandsbändern möglichst kurz, praktisch und nachvollziehbar vermitteln. Das betreffende Buch ist aus meiner Sicht eines der wichtigsten Bücher über Fitness, Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und auch für viele andere Sportarten, in denen Krafttraining eine wichtige Grundlage für eine solide Grundfitness darstellt, was bis auf wenige Ausnahmen, so ziemlich jede Sportart ist. Aber natürlich findet auch der gesundheitsbewusste Durchschnittsmensch mit diesem Training ein solide, aber einfache Grundlage.
Zu den hier geteilten Informationen
Ich gebe hier in diesem Beitrag einfach in meinen Worten das Trainingskonzept wieder. Wer den genauen Kontext oder weitere Details haben will, soll sich bitte das Buch kaufen. Es gehört ohnehin in jede «Fitness-Bibliothek».
Ausserdem enthält das Buch Angaben zu unzähligen Studien, welche die Aussagen belegen. Es handelt sich also nicht einfach um einen neuen Mythos der Fitnessbranche.
Nun zu den Aussagen des Buches
Die wichtigste Aussage zuerst:
Gewichtheben und reguläres Krafttraining sind Zeitverschwendung - Warum?
Weil wir unsere Gelenke überladen und den Muskel unterfordern… Wie das?
Die folgenden Aussagen treffen sowohl für normale «Kraftgeräte», aber auch auf Hantelgewichte zu.
Reguläres Krafttraining
Beim normalem Krafttraining wird ein Gewicht gewählt, welches...
mit dem schwächsten Bewegungsbereich bewältigt werden kann und
konstant bleibt.
wird in diesem schwachen Bewegungsbereich der Muskel nicht optimal durch das Nervensystem angesteuert. Das bedeutet weniger «tension», also Muskelspannung und damit weniger Wachstumsimpuls.
Damit der Muskel einen Wachstumsimpuls erhält, muss er einen relativ hohen Widerstand überwinden, um ausreichend Spannung zu erhalten. Mit zu kleinem Widerstand, zu leichtem Gewicht wird KEIN Wachstumsimpuls gesetzt! Da hilft auch kein Volumentraining. Es braucht einen gewissen Widerstand für einen ausreichenden Impuls!
Wählen wir jetzt einen sehr hohen Widerstand, also viel Gewicht, werden wir im schwachen Bewegungsbereich die Gelenke überlasten. Das Gelenk ist in einer stark aufnahmefähigen, beinahe gestreckten Position etwa sieben Mal stärker belastbar, als in einem stark gebeugten Bereich. Wir haben nun also einen Konflikt. Der Muskel braucht mehr Widerstand als das Gelenk langfristig tragen kann.
Warum ist denn nun auch Cardio, also Ausdauertraining quatsch?
Ausdauertraining lässt den Körper nachweislich Cortisol ausschütten, was ein «kataboles», also ein Körpersubstanz abbauendes Millieu erzeugt. Das bedeutet vorhandene Muskelmasse wird vom Körper als Last angesehen und reduziert. Schliesslich muss auch "unnütze" Muskulatur versorgt und bewegt werden. Wird also kaum "Kraftleistung" gebraucht, kann die Muskulatur "gespart" werden. Cortisol verhindert weiter einen gesunden Testosteronspiegel, da es als Gegenspieler auftritt.
Zudem geht der Körper davon aus, dass er für lange Distanzen Reserven anlegen muss. Das heisst der Fettabbau aus dem Speicher wird nicht wirklich gefördert. Selbst wenn der Anwender ein Kaloriendefizit fährt, wird der Körper einen Notspeicher unterhalten. Im Englischen sagt man dazu «skinny fat».
Wenn du Leistungssport betreiben und den Marathon gewinnen willst, wirst du natürlich in diesem Bereich trainieren müssen. Ich beziehe mich hier auf eine allgemeine Grundfitness.
Mehr zu den Unterschieden der Anpassungen bei Krafttraining und Ausdauertraining findest du in diesem Blogbeitrag:
Finale Frage
Jetzt ist die Frage, welches Trainingssystem reizt den Muskel im hochbelastbaren Bereich ausreichend und ist gleichzeitig im schwachen Bereich so schonend, dass die Gelenke langfristig keinen Schaden abbekommen?
Die Lösung – Gummibänder
Ja, Gummibänder! Wer tiefer im Kraftsport unterwegs war, hat vielleicht mitbekommen, dass besonders im Powerlifting Profi Bereich mit Gummibändern gearbeitet wird. Besonders bekannt ist das bei norwegischen Powerliftern, welche zu der Weltspitze gehören. Das Hantelgewicht ist an sich ein konstanter Widerstand und wird dann einfach um die Spannung des Bandes ergänzt. Damit lässt sich vielleicht ein Faktor von maximal 2x erreichen. Dann sind wir aber im schwachen Bereich noch immer zu schwer für die Gelenke und im starken Bewegungsbereich zu schwach, um das volle Wachstumspotential auszulösen.
Eine ähnliche Möglichkeit wären «partial Deadlifts» und «partial Squats», also Kreuzheben und Kniebeugen, welche nur im «starken» oberen Bereich mit wesentlich mehr Gewicht gemacht werden. Das liesse sich anschliessend an reguläres Kreuzheben oder Kniebeugen realisieren, was ich selber in meiner aktiven Zeit als Strongman Athlet auch gemacht habe (damals habe ich das von den Trainings von Andy Bolton abgekupfert).
Das mag für den Profibereich so passen. Aber wir wollen jetzt speziell auf eine maximale Effizienz im «Fitnessbereich» zielen. Leider ist es so, dass sich in Kombination von Gummiband mit Hantelgewicht und auch mit «partial XY» kein Faktor von 7x vom schwachen zum starken Bewegungsbereich erreichen lässt. Mit «nur» Gummiband schon.
Gummibänder haben eine wesentlich höhere Differenz vom leicht bis zum stark gedehnten Zustand und können den starken Bewegungsbereich ausreichend hoch belasten, während sie im schwachen Bewegungsbereich so viel weniger Spannung haben, dass die Gelenke in der schwachen, gebeugten Position ausreichend entlastet sind. So bekommt der Muskel seinen Wachstumsimpuls und die Gelenke werden langfristig wunderbar funktionieren.
Was sind nun die effektiven Vorteile von so einem Training?
mehr Muskelentwicklung, weil präziser Impuls
relativ günstige, platzsparende Ausrüstung
beinahe Idiotensicher (mit dem Plan unten)
hocheffizient, weil präziser Impuls
kurze Trainingsdauer, weil präziser Impuls
regt körpereigene Hormonausschüttung an
Wie soll man mit Gummibändern trainieren?
Das Problem ist, dass Gummibänder alleine wenig praktisch sind. Mit leichtem Widerstand wie in der Rehabilitierung und anderen Therapien geht das. Aber für richtig starken Widerstand sind sie ungeeignet.
Damit wirklich sinnvoll mit Gummibändern trainiert werden kann, müssen diese in irgendeiner Form fixiert werden und dürfen nicht direkt auf Gelenke oder Mittelfussknochen drücken. Stell dir vor du hast bei einer Kniebeuge einen Widerstand von 150 Kg und mehr im starken Bewegungsbereich und das Band hängt unten am Fuss...
Dafür hat der Autor des Buches eine Lösung entwickelt, bestehend aus einer Fussplatte und einer Hantelstange mit Haken. Die Fussplatte hat unten eine Nut damit sich das Band frei unter den Füssen dehnen kann. Die Hantelstange hat frei bewegliche Haken um das Band einzuhängen. Die Haken müssen frei beweglich sein, damit wie bei einer Olympia-Hantel die Gelenke des Anwenders nicht durch rotative Kräfte fehlbelastet werden. Dieses Ergebnis nennt der Hersteller X3Bar.
X3 weil es gemäss Hersteller 3x schneller Ergebnisse bringt als konventionelle Trainingssysteme. Wobei man hier anmerken muss, dass der Hersteller sich auf eine Studie bezieht in der dies das maximal-Ergebnis war, also nicht als generelle Aussage genommen werden kann. Dennoch wird diese Art von Widerstandstraining ihren Effekt haben.
Das Resultat – Ultrakompaktes, hochgezieltes, effektives Training
Diese Belastungsform ist nun so effektiv und kann die Muskulatur so gezielt ermüden, dass der Trainingsaufwand drastisch sinkt. Vorgesehen sind zwei Übungsblöcke mit je 4 Übungen, welche in einmal in Druckübungen und einmal in Zugübungen unterteilt sind. Die Blöcke werden als «Split» abgewechselt, um einmal die «Druckmuskeln» und einmal die «Zugmuskeln» zu belasten. Zu beginn könnte man vier Mal pro Woche trainieren, später sechs Mal pro Woche.
Das hört sich nach viel an, ist es aber nicht, da jede Trainingseinheit nur 10 bis 15 Minuten dauert! Das sind dann mit vier Trainingseinheiten pro Woche nur eine Stunde für ein vollumfängliches Fitnesstraining! Bei sechs Mal sind es nur eineinhalb Stunden pro Woche. Und die 10 Minuten pro Trainingstag lassen sich ganz einfach mal vor dem Duschen einbauen!
Jede Übung wird sauber und kontrolliert ausgeführt, was dann in etwa 4 Sekunden pro Wiederholung resultiert. Es reichen einmal 15 bis maximal 40 Wiederholungen pro Übung. Das ist alles. Das Training dauert jeweils etwa 10 Minuten. Das ist maximale Effizienz, bei der sogar der innere Schweinehund aufhört zu klagen.
Dieser eine Satz ersetzt die bekannten Bodybuilding/Hypertrophie/Muskelwachstum Konzepte mit 3-4x 8-12 Wiederholungen, von denen ja auch nur jeweils etwa 25% wirklich an einem Wachstumsimpuls arbeiten.
Dieses Training wirkt absolut präzise auf die Muskelspannung und hinterlässt praktisch kein Muskelkater, geschweige denn Gelenkschmerzen oder ermüdungen an Bänder und Sehnen. Das sage ich aus eigener Erfahrung.
Die Ausrüstung
X3Bar original
Wenn du ein "rundumsorglos-Paket" haben willst und kaum Trainingserfahrung hast, empfehle ich dir die X3Bar direkt von Jaquishbiomedical zu kaufen. Der Preis ist etwas hoch, dafür bekommst du das voll ausgereifte Set mit vielen Videos und Trainingsprogramm direkt auf der Shop-Seite.
Set für kleines Budget
Wenn du aber ein knappes Budget oder bereits Trainingserfahrung hast, kannst du dir das Set natürlich auch wesentlich günstiger zusammen stellen. Die Gummibänder von ATX haben ebenfalls fast 30% mehr Endspannung, wie die Bänder von X3Bar und sind meines erachtens vergleichbar. Eine gelagerte Stange bekommst du auf Amazon, dort sogar über einene "meineinkauf.ch"-Account in die Schweiz geliefert.
Widerstandsbänder
extrem günstiger schweizer Shop:
Hantelstange
Fussbrett
oder du baust dir dein eigenes Fussbrett zum Beispiel aus einer Mehrschichtplatte mindestens 2 cm dick mit 2 Leisten unten dran.
Anhang
Dieser Beitrag ist eine Zusammenfassung des im Buch «Weightlifting is a waste of time, so is cardio» beschriebenen Trainingskonzepts
von Dr. John Jaquish und Henry Alkire
Weitere, auch kritische Links zu dem Trainingssystem
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