sowohl für Hobby-, als auch für Profi-Athleten
Die effizienteste Trainingsform, in Bezug auf eine ganzheitliche Muskelentwicklung und Fitness (inkl. Herz-Kreislauf, Koordination, ....) pro eingesetzter Zeit, die ich in über 15 Jahren Trainingserfahrung inklusive Leistungssport gefunden habe, sind hybride Trainingssysteme, welche ich auch mit meinen Klienten in den Personal Trainings erfolgreich verwendet habe.
Hybrid weil, verschiedene Leistungsbereiche in einem Training und/oder Sogar in einer Übung verknüpft werden. Gemäss herkömmlicher Trainingslehre ist dies scheinbar nicht möglich. Ich habe andere Erfahrungen gemacht.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Studiere für dich die folgenden zwei Grafiken...
Grafik 1 - Leistungsbereiche als Tabelle mit hybridem Bereich
Grafik 2 - Energieträgerbedarf pro Zeit mit hybridem Bereich
Die X-Achse von links nach rechts stellt die "Zeit" dar, gemessen in Anzahl Wiederholungen (ist natürlich vereinfacht dargestellt). Mit den hybriden Trainingssystemen wollen wir die Muskulatur absichtlich im hellblau markierten Bereich belasten. Das gilt für ALLE Muskelgruppen und eignet sich besonders für die grossen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, lässt sich aber auch wunderbar auf Isolationsübungen wie einen Bizeps-Curl übertragen.
Zwei bekannte Systeme sind zB 20x1 oder ein klassisches 5x5. Das ist zwar noch nicht ganz das Level, welches ich gerade im Sinn habe, aber ist ausreichend dass du "hybrid" verstehen kannst.
Beim 20x1 geht es darum einen Widerstand, welcher normalerweise mit 10 Wiederholungen in einem normalen Satz überwunden werden kann, mit 20 Wiederholungen zu überwinden. Allerdings beginnt man bereits nach der Ersten Wiederholung mit kurzen Pausen von ca 15 Sekunden. Der Muskel wird im Idealfall sogar komplett entlastet! So kann der belastete Muskel wieder durchblutet werden und wird trotz der relativ schweren last von ca 80% pmr im Ausdauernden Bereich von 15 und mehr Wiederholungen, unter einer hohen Spannung bewegt, ohne die Gelenke ausserordentlich zu belasten.
80% pmr x 20 Wdh = hybrid
Diese hybride Form der Trainingsgestaltung lässt sich noch weiter steigern, in dem die "TUT" ("time under tension = Zeit unter Spannung" des Muskels) ebenfalls über den Kraft- bzw. Kraftausdauer-Bereich hinaus verlängert wird. Also in den Bereich des Muskelwachstums in der Tabelle so um 4-12 Sekunden, wobei auf das obere Ende gezielt wird.
In der Praxis heisst das folgendes: Jede Wiederholung wird innerhalb und um mindestens 10 Sekunden ausgeführt. Am Beispiel einer Kniebeuge sähe das so aus, dass mindestens 4 Sekunden runter, 1-2 Sekunden halten, dann mindestens 4 Sekunden hoch in die Ausgangsposition bewegt wird.
80% pmr x 20 Wdh x 20 sek TUT = SuperHybrid
Die Rechnung ist schon richtig: Wir summieren nicht, wir multiplizieren den Wachstumsimpuls ohne wesentlich höhere mechanische Belastung auf den Gelenken! Aber der Muskel wird maximal in all seinen Leistungsformen ausgereizt, das bedeutet einen maximalen Wachstumsimpuls.
Effekte hybrider Trainingssysteme
Was passiert denn in einem hybriden Training?
Die Muskelfasern, Myofibrillen, bekommen ausreichend Belastung (TUT) um einen Querschnittzuwachs für nötig zu halten. Das ist der gewünschte Wachstumsimpuls. Es geschieht Muskelaufbau während der Ruhephase nach den Trainingseinheiten der betroffenen Muskelgruppe.
Das Nervensystem ist gefordert die intramuskuläre Koordination, also die Ansteuerung der Muskelfasern pro Muskel, zu erweitern. Weil die Belastungsdauer übernormal ausgedehnt ist, wird der Muskel gezwungen noch nicht ermüdete Fasern aus der Reserve zu rekrutieren. Dies führt zu einer erhöhten Ausdauer und auch zur Erhöhung der Kraftleistung.
Der Muskel lernt die Energieträger der unterschiedlichen Leistungsbereiche mit seinem Muskelstoffwechselzellen, den Mitochondrien, gezielter einzusetzen und fliessender zusammenarbeiten zu lassen. Die Übergänge zwischen Kreatinphosphat, Glykogen und Fett werden klarer und die Leistung kann konstanter abgegeben werden. So geht der Muskel bis 20 Wiederholungen alle Energieträger, ausser dem Eiweiss-Notprogramm, der Ketose, durch. Der Muskelstoffwechsel wird trotz "Kraftleistung" durch moderat hohen Widerstand in den ausdauernden Bereich der aeroben Energiebereitstellung gezwungen. Hier wird der Energieumsatz stark erhöht und es werden die Typ3 Fasern (Kraftfasern mit etwas mehr Mitochondrien) wesentlich stärker ausgebildet und in die abgegebene Leistung miteinbezogen.
Gleichzeitig ist die Belastung so tief, dass die Gelenke nicht unnötig Belastet werden. Wir erreichen eine maximale Spannung am Muskel und schonen die Gelenke.
Mehr aktivierte Fasern = Mehr Kraft und mehr Verbrennung!
Der Energieumsatz wird somit auch im Alltag erhöht.
Viel Spass beim einweben dieser extrem effektiven Trainingsmethode in dein Trainingsprogramm!
Namaste
Marc
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