WICHTIG: Eisen nur auf Empfehlung zusätzlich zur Nahrung supplementieren!
Wenn langfristig Eisenmangel nachweislich durch eine Blutuntersuchung oder andere Methoden vorliegt sollten unbedingt die Ursachen abgeklärt werden!
Eisen und seine Funktion
Eisen erfüllt viele Aufgaben im Körper. Die Wichtigsten davon sind:
Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben
Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln
Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel
Bestandteil verschiedener Enzyme
Je nach Körpergewicht enthält der Körper 2 bis 4 g Eisen. Das schein eine kleine Menge zu sein, deshalb zählt es zu den Spurenelementen. Etwa 60-70 % findet sich im Blut als Teil des Hämoglobins, den roten Blutkörpern, 25 % werden in Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) gespeichert und etwa 15 % sind an Muskelprotein (Myoglobin) und Enzymen gebunden.
Gerade der Bereich des Sauerstofftransports ist ein sehr bedeutender Bereich. Sauerstoff ist genau genommen das erste "Lebensmittel". Ohne dieses halten wir es gerademal ca 3 Minuten ohne dauerhafte Schädigungen aus! Ist also zu wenig Sauerstoff durch eine schlechte Logistik im Körper verfügbar werden viele Prozesse im Körper reduziert und gestört. Es geht um Leistungsfähigkeit im kognitiven (geistige Wahrnehmung und Denkfähigkeit) und im physischen Sinne. Dazu kommen Entgiftungsprozesse. Viele Giftstoffe werden im Interstitium (Zellzwischenraum) oxidiert damit sie basischer und damit weniger agressiv sind. So kann der Körper diese gefahrlos ausscheiden.
Eisenmangel Symptome
Symptome eines Mangels können, abgestuft nach Wahrscheinlichkeit, sein:
Haar- und Nagelbrüchigkeit
trockene Haut
Einrisse in den Mundwinkeln
sowie erhöhte Infektanfälligkeit
dauerhafte Müdigkeit
dauerhaftes gefühl zu wenig Luft zu bekommen
Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Störung in der Körpertemperaturregulation sind die Folge. Wenn solche symptome auftreten ist der Eisenmangel schon über längere Zeit fortgeschritten. Eigentlich verfügt der Körper über eine gewisse Speicherkapazität. Diese ist bei einer dauerhaften Mangelernährung aber wahrscheinlicher aus anderen Gründen, wie Blutungen (innerlich oder äusserlich), erhöhter Schweissabgabe (häufige sportliche Betätigung), irgendwann aufgebraucht. Ergo, der Mangel zeigt sich noch deutlicher.
Bedingungen für die Aufnahme von Eisen
Die Aufnahme von Eisen (Eisenresorption) findet hauptsächlich im ersten Teil des Dünndarms (Zwölffingerdarm) statt. Für die Aufnahme, die über komplexe Transportsysteme erfolgt, wird das dreiwertige Eisen (Fe3+) der Nahrung in zweiwertiges (Fe2+) umgewandelt
Die Aufnahme des Eisens in die Zellen der Darmschleimhaut wird durch saure Substanzen wie Ascorbinsäure (Vitamin C) gefördert und durch Säure neuralisierende Medikamente (zB Protonenpumpenblocker) gehemmt.
Auch gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch bestimmte Stoffe im Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukten. Andererseits sind gerade diese Lebensmittel auch sehr reich an Eisen. Durch eine geschickte Kombination von diesen Lebensmitteln mit Produkten, die die Eisenaufnahme begünstigen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Vitamin C kann die Eisenaufnahme in aus der Nahrung bis um das 10-fache gesteigert werden.
Die Kombination von Lebensmitteln ist wichtiger als die Höhe des Eisengehaltes einzelner Lebensmittel. Aus diesem Grund ist es schwierig, konkrete Zufuhrempfehlungen zu geben.
Gehemmt wird die Aufnahme von Eisen in den Körper auch durch Tee und Kaffee, sowie dem Calcium aus der Milch. Solche Getränke sollten erst ca ab 2 Stunden NACH der Nahrungsaufnahme konsumiert werden.
Weil das Eisen aus Fleisch besonders gut für den menschlichen Körper verfügbar ist, sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, dass sie zu ihren pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C- und/ oder zitronen- oder milchsäurehaltige Lebensmittel aufnehmen. Diese Säuren steigern, wie oben erwähnt, die Aufnahme von Eisen aus den anderen Lebensmitteln. Obst und Gemüse stellen diese besonders im rohen Zustand zur verfügung. Also steigert ein hoher Rohkostanteil die Aufnhame des Eisens!
Aber auch durch die Zubereitungsart kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen gesteigert werden. Durch Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte werden die hemmenden Stoffe (Phytate) reduziert. Auch die Säuerung steigert die Aufnahme, deshalb ist z.B. Sauerteigbrot, milchsaures Gemüse (fermentiert) wie zum beispielsweise Sauerkraut zu empfehlen. Achte bitte beim besorgen von Fermentiertem auch darauf dass es unpasteurisiert ist. Dann erhältst du noch mehr hoch verfügbare Stoffe für deinen Körper!
In der Schwangerschaft wird die doppelte Menge (ca 30 mg) an Eisen gebraucht, was sich gerade bei vegetarischen Frauen nicht immer über die Nahrung verwirklichen lässt. Nach Rücksprache mit einem Arzt kann es in dieser Situation unter Umständen sinnvoll sein, zusätzliches Eisen in Form von Tabletten einzunehmen.
kurzes Resumée und Ergänzung:
Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht rein vorsorglich verwendet werden, sondern nur nach ärztlich festgestellten Mangel.
Kombinationen von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erhöhen die Eisenaufnahme beträchtlich.
Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen verbessert die Eisenaufnahme durch das darin enthaltende Vitamin C.
Kaffee oder schwarzer Tee sollte nicht direkt nach der Mahlzeit getrunkenen werden. Mindestens eine halbe Stunde Abstand ist ratsam.
Es sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich.
effektiver Eisenbedarf
Der Eisenbedarf ergibt sich aus den täglichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin und Schweiß und beträgt etwa 1 mg pro Tag.
Dieser Bedarf erhöht sich in der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie in Wachstumsphasen (besonders Jugendliche). Auch bei Sportlern ist er erhöht, da der Energie- und Sauerstoffumsatz zunimmt und sie deshalb vermehrt Hämoglobin und Blut bilden. Ihr Eisenbedarf ist ungefähr doppelt so hoch wie bei Nicht-Sportlern. Außerdem kommt es bei Sportlern zu Eisenmangel durch vermehrte Schweißbildung: 1,2 Milligramm Eisen verliert der Körper mit jedem Liter Schweiß.
Da der Körper nur etwa 10-15% (ohne die obigen Empfehlungen anzuwenden) aufnimmt, muss ca mit dem Faktor 10x gerechnet werden. Das heisst im Schnitt ca 10-15 mg Eisen pro Tag für Erwachsene und Jugendliche. Für Kinder werden 8-10 mg Eisen pro Tag empfohlen. Betrachtet man die vorher erwähnten erhöhten Bedarfe, dann kommen wir auf 30 pro Tag bei Schwangeren und auf 20 mg pro Tag bei Stillenden und Sportlern.
problem einer zu hohen Aufnahme
WICHTIG: Eisen nur auf Empfehlung zusätzlich zur Nahrung supplementieren!
Wenn langfristig Eisenmangel nachweislich durch eine Blutuntersuchung oder andere Methoden vorliegt sollten unbedingt die Ursachen abgeklärt werden!
Wenn Du nach der Verwendung eines eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittels eine Dunkelfärbung des Stuhls bemerkst oder an Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall leidest, kann die Ursache eine zu hohe Eisenaufnahme sein. Diese Symptome können nicht durch natürlich eisenhaltige Lebensmittel aber sehr wohl durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden.
Ich hoffe dir mit diesen Informationen zu dienen
Namaste
Marc
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