Eiweiss im Sport und Muskelaufbau - kurz und knackig

Aktualisiert: 11. Sept.

Definition

Protein kommt von "protos" und meint "das Erste". Merke:

Aus Protein kann der Körper praktisch alles Benötigte machen, nicht aber aus Kohlenhydraten oder Fetten. Siehe ketogene Ernährung.


Eiweisse bzw. Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Das ist allgemein bekannt. Sie sind aber auch weit mehr in unserem Körper bzw in der Biologie. Sie sind auch Botenstoffe, Hormone, Stoffwechselsteuerungselemente, regulieren Immunsystem, je nach Zustand sogar sind es sogar Gifte und so weiter. Wir fokussieren uns hier aber auf den Bezug von Sport und Regeneration, also auf die Funktion als Baustoff.


Speziell die Muskulatur aber auch anderes Gewebe werden aus Proteinen aufgebaut. Aminosäuren sind wiederum die Bausteine aller Proteine und diese Aminosäuren sind Stickstoffverbindungen. Diese Aminosäurenkomplexe können als Protein, je nach Kombination, eine höhere biologische Wertigkeit haben oder eben eine tiefere. Ganz unten findest du noch eine Liste mit interessanten Lebensmittelkombis, um eine optimierte "biologische Wertigkeit" zu erzeugen.


Eiweiss und Stoffwechsel

Eiweiss wird nicht als freier Baustoff im Körper gespeichert, sondern als Nährstoff direkt nach dem Verstoffwechseln bei Bedarf verbaut oder ausgeschieden. Sind zu wenige oder falsche Aminosäuren im Blut vorhanden wird zuerst das Muskelgewebe angegriffen. Deshalb ist es folgend wichtig die Zeitpunkte eines erhöhten Bedarfs zu definieren.


Du kannst aber Eiweisse noch so gut platziert zum richtigen Zeitpunkt zuführen, trotz positiver Bilanz wird während einer Belastung das Muskelgewebe "angegriffen". Der Körper kann nicht gleichzeitige Leistung erbringen und die beanspruchte Muskulatur regenerieren. Dieser Prozess kann mit der gezielten Zugabe von bestimmten Aminosäuren auf höchstens 50% reduziert werden. Das sind die im Fitnessbereich bekannten "BCAA".


Dieser zwingende und unumgängliche Abbau ist aber auch gut so:

Versuche mit Mäusen, welchen man den Muskelabbau genetisch blockiert hat, haben gezeigt, dass die blockierte Gruppe kleiner und schwächer war als die Gruppe mit möglichem Muskelabbau. Dieser Prozess scheint ein wesentliches Element einer gesunden Regenerations- bzw. Wachstumsfähigkeit zu sein. Der "Angriff" durch Leistung auf das Muskelgewebe ist ein Wachstumsfaktor. Ein Reiz, der die Regeneration und damit das Wachstum erst in Gang setzt!


Bemerkung:

Die höchste Proteinsynthese findet erst zwischen 15-20 h nach der Belastung statt.


Es gilt noch zu erwähnen dass sich die Aussagen hier primär auf die Muskuläre (oder Myofibriale) Proteinsynthese (Grafik rechts) und nur sekundär auf die Ganzkörper Proteinsynthese (Grafik links) beziehen.


Eiweiss sollte in allen Mahlzeiten vorhanden sein. Die Tagesmenge sollte bei intensivem Sport bzw Kraftsport 1,2-1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht betragen.


Einschub für Bodybuilder:

Die obige Menge gilt bei positiver Kalorienzufuhr. Im Fallte einer Diät mit negativer Kalorienbilanz sollten es eher 2-2,5 Gramm pro Kg Körpergewicht sein, um dem Abbau der Muskulatur entgegen zu wirken.


Wähle je nach dem wie "Muskelzehrend" die Sportart ist, den oberen oder unteren Bereich. Merke:

Je zehrender die Sportart, umso mehr Eiweiss im angegebenen Bereich.


Ein Triathlet wäre eher an der unteren, ein Bodybuilder eher an der oberen Grenze. Mehr Eiweiss ist eine Belastung für den Stoffwechsel (kann sogar Entzündungen begünstigen) und weniger stellt die Regeneration nicht in gleichem Masse sicher. Natürlich gibt es noch individuelle Verschiebungen. Es gehört also auch Gespür dazu die richtige Menge zu finden.


Folgend die wichtigsten Eckpunkte:

  • ca 1,5 g/kg Körpergewicht über den Tag verteilt oder vermehrt um den Zeitpunkt der Belastung aufnehmen

  • >20 Gramm pro Einnahme (Mahlzeit, Riegel oder Ähnlichem) erhöhen die allgemeine Proteinsynthese. Viel mehr als die 20 Gramm Eiweiss pro Einnahme steigert die Synthese gemäss Studien nur wenig (wobei in diesen Studien vor allem die Einnahme von herkömmlichen Whey Protein, also hoher Leucin-Anteil untersucht wurde). Mit vollwertiger Nahrung wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Vollgetreide spielt diese Angabe kaum eine Rolle, weil der Stoffwechsel länger braucht um die Gesamte Mahlzeit zu verdauen, was zu einer kontinuirlicheren Proteinsynthese führt bzw. diese länger anhält. Diese gezielte Erhöhung der Synthese durch Whey lässt sich also sogar als "Steuerungselement" einsetzen.

  • Die wichtigste Aminosäure ist gemäss Studien "Leucin". Leucin setzt nachweislich die Proteinsynthese am deutlichsten in Gang.

  • Die Einnahme sollten auf mindestens 4 Hauptmahlzeiten verteilt werden.


Folgend räumen wir noch gleich mit 2 Mythen auf:

  • Mythos 1: "Hoher Insulinspiegel durch kurzkettige Kohlenhydrate beschleunigen den Muskelaufbau." Kohlenhydrate bzw. einen erhöhten Insulinspiegel zu helfen nicht generell die Proteinsynthese zu beeinflussen. Also lieber nur so viele Kohlenhydrate bereitstellen wie für die Leistung gebraucht wird. Bis auf eine Ausnahme: Nach intensivem Widerstandstraining (viel Glukoseverbrauch) ist die Muskelzelle sensibel für Insulin, da die weitere Energiebereitstellung für unsere Vorfahren überlebenswichtig war (schnell Flucht- oder Kampfbereitschaft wiederherstellen). Mit dem Blutzucker der durch das Insulin in die Zelle gebracht wird, reisen auch Aminosäuren mit (anabole Phase wird eingeleitet bzw. die Katabole vom Training beendet). Bedingt aber eine intensiven Wachstumsimpuls durch intensives Training!

AA = AminoAcids (Aminosäuren)


  • Mythos 2: "Zu viel Eiweiss ist ungesund." In Studien mit extrem übermässiger Eiweissgabe wurden keine Beeinträchtigungen der Körperfunktionen oder des Stoffwechsels festgestellt. Überschüssiges Eiweiss wird durch den Körper einfach ausgeschieden. Ich persönlich dachte bei den Studien eher an die ganzen Begleitstoffe die mit der Nahrung in unseren Körper gelangen. Chemikalien aus der Isolierung von Eiweissen, Spritz- oder Arzneimittelrückstände aus der Lebensmittelproduktion und so weiter...


Präzises Timing für effektiven Muskelaufbau

Um dem Abbau der Muskulatur während der Belastung vorzubeugen, hilft die Supplementierung von BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) ca 30 Minuten vor der Belastung. Dies initiert bereits eine erhöhte Proteinsynthese und mindert sogleich wie zu beginn erwähnt die katabolen Abbauprozesse im Idealfall bis auf 50%.


Nach der Belastung erreicht die ausgelöste Proteinsynthese gegen 20 Stunden ihren Höhepunkt. Also sollte direkt nach der Belastung bis ca 12 Stunden danach vermehrt Eiweiss in einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit zugeführt werden.

Meine Empfehlung wäre ein hochwertiges Eiweisskonzentrat wie das Kombipro von Maskelmän. Biologisch und vegan mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit und bioverfügbarkeit. Kombiniert man dieses mit zB den L-Leucin Kapseln von Maskelmän wird, wie in der Grafik oben gezeigt, die momentane Proteinsynthese zusätzlich verstärkt. Also ein Shake mit Kapseln direkt nach der Belastung mit etwas zusammen was einen hohen Glykämischen Index hat (siehe Glykämischer Index PDF) wie zB Ahornsirup. 12 h später gibts dann noch einmal den gleichen Shake aber ohne Insulinbooster. Diese beiden Shakes sind als vollwertige Mahlzeit zu bewerten.


Um noch den Zeitpunkt der BCAA zu zeigen, sieh dir folgende Grafik an:

Die weisse Säule in der mitte spiegelt den "muscle full effect" wieder. Alleine die Einnahme von Aminosäuren kann die Proteinsynthese anregen. Allerdings geschieht dies nur einmal ca. alle 24 h.

Aber in Verbindung mit Widerstandstraining wird die Synthese deutlich ausgeweitet. Wenn wir den ersten Bereich "Fasted" zeitlich vor der Belastung sehen, kann dort mit den BCAA bereits eine Synthese in gang gesetzt werden. Während dem Training! Dann setzt durch die Ermüdung und Muskelschädigung (katabole Phase) so oder so eine Synthese im Muskelgewebe ein, die dann direkt mit einem Whey und Leucin mit einer hohen Biowertigkeit gespeist wird.



Es gibt auch andere Meinungen zum Timing

Viele Studien zeigen dass mit der Einnahme von Extraportionen Eiweiss, wie es mit Shakes erreicht wird, zwar die gewünschten Muskelzuwächse mit Krafttraining verzeichnet wurden, was aber mehr mit der erhöhten Eiweissaufnahme, als mit dem Timing zu tun hat. Denn andere Studien zeigen, dass die durchschnittliche Menge relevant ist und nicht der Zeitpunkt. Deshalb die 1,2-1,5 Gramm/Kg Körpergewicht/Tag.

Allerdings weiss ich aus eigener Erfahrung im sehr intensiven Strongmankraftsport, dass man doch etwas Spielraum mit Timing hat (deshalb der oben beschriebene Ablauf mit 2 Shakes) und sehe die vorher gezeigt Grafik mit den genannten Gedanken zum BCAA als zutreffend.


Weitere Faktoren

  • Alter Der Hormonspiegel spielt eine wesentliche Rolle bei der Regenerationsfähigkeit des Körpers. In der Zeit der Teenager-Jahre ist das Entwicklungspotenzial am grössten. Dort lassen sich Grundsteine für die zukünftige, körperliche Entwicklung legen.



  • Training=Wachstumsimpulse Wie vorher angesprochen sind es die Angriffe auf das Muskelgewebe durch Leistung, welche regenerative Prozesse und damit Wachstum in Gang setzen. Merke: Mehr Intensität = mehr Wachstumsimpuls

  • Erfahrung Mit zunehmender Erfahrung lernt man seinen Körper besser kennen und kann die Stellschrauben immer präziser nutzen. Das bezieht sich auf Trainingsmethode, Trainingsintensität, Timing und Nahrung.



Vorteile eines Eiweiss Konzentrats

So oder so. Man könnte das zusätzliche Eiweiss also auch mit Lebensmittel bereitstellen, was auch immer die Basis bilden sollte! Hier gleich vorab ein Tipp für "nicht-veganer": Magerquark! Aber dazu später mehr.


Immer zuerst mit "Whole-Food" den Bedarf decken und erst dann Supplementieren.

Allerdings bietet ein Konzentrat folgende Vorteile:

  • einfach zu handhaben

  • lange haltbar

  • erhöht Eiweisszufuhr ohne unerwünschte Kalorien und Magenfüllen

  • günstiger pro Menge Eiweiss als ein Lebensmittel (selbst ein low budget Magerquark wird pro Menge Eiweiss teurer und wäre nicht annähernd so lange haltbar)

  • gibt es auch in geprüfter Bioqualität und frei von Schadstoffen

  • beugt SWEV vor (SWEV=schon wieder etwas vergessen)



Supplementierung nochmal in Kurzform

  • 30 Minuten vor der Belastung: BCAA, um Muskelabbau während dem Training (katabole Phase) zu verringern und bereits eine leichte Muskuläre Proteinsynthese auszulösen.

  • Direkt nach dem Training 1 Portion Eiweiss mit hohem Leucin-Anteil. Mindestens 20g Eiweiss davon mindestens 4 Gramm L-Leucin, um die Muskuläre Proteinsynthese maximal anzuregen.

  • Ca 12 h nach der intensiven Belastung noch einmal eine Portion Eiweiss wie vorher beschrieben. So lässt sich nach 2-3 Stunden Stoffwechsel ziemlich genau auf die 15-20 Stunden Hochphase der muskulären Proteinsynthese maximal auszunutzen.

Merke:

Damit der Muskel wirklich das Erfordernis hat all diese Nährstoffe "aufzusaugen" MUSS er im Training einen Schock erleiden. Das heisst maximaler Wachstumsimpuls. Das bedeutet:

Im Training Belastungsgrenzen ausreizen!


einfache Tipps für Muskelwachstum


Belastungsform

  • Belaste jede Muskelgruppe mindestens 2 mal pro Woche im Hypertrophiebereich (Anfänger eher 8-12, erfahrene Athleten mit Periodisierung 3-6, 8-12, 5x5, 20x1), da du sonst die Superkompensation verpasst

  • Immer bis kurz VOR Muskelversagen trainieren (direkt am oder über dem Muskelversagen verliererst du zu viele Ressourcen für eine schnelle Regeneration!).

  • auf ausreichend Trainingsvolumen achten (hohe Durchblutung=Pump).

  • Satzpausen von mindestens 2 Minuten einhalten oder jeweils den Protagonisten und Antagonisten im wechsel Belasten. So erhält der zu belastende Muskel eine kurze Erholungsphase, was im nächsten Satz wieder eine hohe Intensität ermöglicht.

  • mehr zu den Belastungsformen und wie sie sich einsetzen lassen findest du in diesem Blogbeitrag: https://www.coachmarc.ch/post/training-erfolgreich-gestalten

Ernährung

  • Bei jeder Mahlzeit auf mindestens 20g Eiweiss achten

  • 1 mal am Tag Magerquark, am besten Morgens 200-300 Gramm (deckt je nach Körpergewicht den ganzen Tagesbedarf!)

  • Vorzugsweise tierisches Eiweiss, ausser von Milch, wählen (aber bitte nur okölogisch Naturgewachsenes für beste Ergebnisse, am besten Lokal einkaufen).

  • Wenn Muskelwachstum das Ziel ist, sollten extra Kalorien bedacht werden (besser aus Fetten als aus Kohlenhydraten).

  • Den Insulinspiegel bzw. Blutzucker bewusst niedrig halten (siehe Glykämischer Index als PDF), damit dann direkt nach dem Training mit einem hohen Blutzucker das anabole Fenster maximal aufgerissen wird.

körpereigene Hormonausschüttung anregen



Lebensmittelkombis mit hoher biologischer Wertigkeit

34% Vollei + 66% Kartoffeln = 136

70% Molkenprotein + Kartoffeln = 134

75% Milch + 25%  Weizenmehl = 125

60% Vollei + 40% Soja = 123

75% Vollei + 25% Milch = 121

68% Vollei + 32% Weizen = 120

55% Vollei + 45% Erbsen = 120

88% Vollei + 12% Mais = 114

51% Milch + 49% Kartoffeln = 114

77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln = 113

55% Soja + 45% Reis = 111

75% Milch + 25% Weizen = 105

45% Soja + 55% Kartoffeln = 103

51% Bohnen + 49% Mais = 99


legende: Anteil% + Anteil% = biologische Wertigkeit (höher = besser)



Empfehlung Eiweiss Konzentrat - sauber, biologisch, hochverfügbar

Als alleiniges Konzentrat empfehle ich ein geprüftes Reisprotein:

Auf Grund des Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s) im Reisprotein hat dieses eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass du es optimal in körpereigenes Protein umwandeln und verwerten kannst. Somit besteht sogar die Möglichkeit auf BCAA's als seperate Supplementierung zu verzichten. Genial.


Willst du das Aminosäuren-Profil zusätzlich optimieren, kannst du das Reisprotein mit dem von Erbsen ergänzen oder einfach Erbsen in deine Ernährung mit einbauen. Erbsen alleine verfügen ebenfalls schon über ein sehr gutes Aminosäuren-Profil, sind aber als Konzentrat nicht gleich günstig zu bekommen wie das von Reis.


ein gutes Reisprotein gibt es hier:

https://www.fang-a.ch/product-page/reisprotein-bio-maskelm%C3%A4n



Ok, das wars von meiner Seite

Namaste

Marc

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