Glyx - Glykämischer Index - Blutzuckerwirksamkeit

Kurze Erklärung zur Tabelle:

Die Farben sind wie eine Ampel rot=stopp und grün=freie Fahrt. Gelb ist etwas dazwischen.

Eine detaillierte Erklärung zum Glyx findest du unterhalb der Liste.

A

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Agavensirup	11,5	15	77
Ahornsirup	43,6	65	67
Amarant	23,2	35	66,2
Ananas (Dose)	9,8	65	15
Ananas (frische Frucht)	5,9	45	13
Ananassaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfel, frisch	4	35	11,4
Apfel, getrocknet	25,9	35	74
Apfelmus, Apfelkompott	8,8	35	25
Apfelsaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfelsine, Orange	4	45	9,2
Apfelwein, trocken	2,9	40	7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker)	42,6	60	71
Aprikosen, frisch	2,6	30	8,5
Aprikosen, getrocknet	19,2	40	47,9
Artischocke	2,2	20	11
Aubergine	0,5	20	2,5
Avocado	0,04	10	0,4

B

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Bagels	35,7	72	51
Baguette, Weißbrot	38,8	73	55,4
Bambus-Sprossen	0,2	15	1
Banane	11,8	55	21,4
Banane, leicht grün	9,6	45	21,4
Banane, reif	12,8	60	21,4
Basmatireis, Langkorn	38,7	50	77,3
Bier	4,4	110	4
Bierhefe	10,9	35	31
Birne	4,7	38	12,4
Birne, frisch	4,8	30	16
Biskuit	57,4	70	82
Bleichsellerie	0,3	14	2,2
Blumenkohl	0,8	15	5
Bohnen, grün	1,5	30	5,1

C

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Capellini (dünne Spaghetti)	34,2	45	76
Cashewnuss	4,4	15	29
Champignons, Pilze	0,1	15	0,6
Chicoree	0,3	15	2
Chinakohl	0,1	12	1,2
Chips	28,4	70	40,5
Clementine, Mandarine	3,2	36	9
Cola, Limonaden	7,7	70	11
Cornflakes, Maisflocken	72,3	85	85
Couscous	45,5	65	70
Couscous, Vollkorn	31,5	45	70
Croissant	31,5	70	45

D

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Datteln	22,4	70	32
Datteln getrocknet	66,1	100	66,1
Dicke Bohnen, gekocht	8,8	80	11
Dicke Bohnen, roh	4,4	40	11
Dinkel (Vollkorn)	25,6	40	64
Dinkelbrot	19	50	38
Donuts, Berliner, Krapfen	30	75	40
Duft-, Jasminreis	45	60	75

E

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Eiscreme, gezuckert	16,8	60	28
Endivien	0,1	15	0,3
Energieriegel, ungezuckert	21	50	42
Erbsen (Dose)	4,7	45	10,4
Erbsen (getrocknet)	12,6	30	42
Erbsen, frisch	4,6	35	13
Erdbeeren, frisch	1,3	25	5,5
Erdnussbutter	4,9	40	12,2
Erdnüsse	1,3	15	8,3
Essig	0,2	5	3
Essiggurken	0,2	15	1

F

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Falafel (aus Kichererbsen)	18	35	51,4
Feige, frisch	4,5	35	12,9
Feigen, getrocknet	27,6	40	69
Feldsalat	0,1	15	0,7
Fenchel	0,4	15	2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker	2,4	30	8
Fruchtmilch fettarm	12,9	42	30,8
Fruktose (Fruchtzucker)	20	20	100

G

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Gerste, ganze Körner	28,5	45	63,3
Gersten-Graupen, fein	51,8	70	74
Gersten-Graupen, grob	44,4	60	74
Glukose, Traubenzucker	100	100	100
Glukosesirup	100	100	100
Gnocchi	23,5	70	33,6
Granatapfel, frisch	5,6	35	16
Grapefruit, frisch	2,3	30	7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert	4,5	45	10
Graubrot (mit Hefe)	28,8	65	44,3
Grieß (aus Hartweizen)	44,1	60	73,5
Gurke	0,3	15	1,8

H

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Hafer	22,3	40	55,7
Haferflocken	23,5	40	58,7
Hamburger-Brötchen	46,8	85	55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)	31,5	45	70
Haselnuss	1,7	15	11
Hefe	2,5	35	7
Heidelbeeren	1,5	25	6,1
Himbeere, frisch	2	25	8
Hirse	48,3	70	69
Holunderbeeren	2,8	38	7,4
Honig	49,2	60	82
Honigmelone	6,5	65	10
Hummus (Brotaufstrich aus Kichererbsen)	6,5	25	26

I

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Ingwer	1,1	15	7

J

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Joghurt	1,4	35	4,1
Joghurt (Vollmilch)	1,8	36	5
Joghurt 0.3%	1,4	33	4,2
Joghurt 1.5%	1,4	33	4,1
Johannisbeeren, rot	1,2	25	4,9
Johannisbeeren, schwarz	0,9	15	6,1
Johannisbrotmehl	1,1	15	7,3

K

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker	2,2	20	11
Kaki	8,3	50	16,5
Karotten, gekocht	7,7	85	9
Karotten, roh	2,7	30	9
Karottensaft, ohne Zucker	2,8	40	7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln	10,3	95	10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)	11,1	65	17
Kartoffeln, Steakfries ungeschält	10,8	60	18
Kartoffelpüree (Instantflocken)	11,7	90	13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)	9,6	80	12
Kartoffelstärke	78,9	95	83
Ketchup	12,8	55	23,2
Kichererbsen (Dose)	4,6	35	13
Kichererbsen (getrocknet)	14,3	30	47,8
Kichererbsen-Mehl	21,4	35	61
Kirschen	2,5	25	10
Kiwi	5	50	10
Klebereis, glutenhaltig	67,5	90	75
Kleie (Weizen, Hafer …)	6,1	15	40,5
Knoblauch	8,7	30	29
Kochbanane (gekocht)	20,3	70	29
Kochbanane (roh)	12,6	45	28
Kohl, Kraut	0,5	15	3
Kohlrabi	0,6	15	3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)	4,9	70	7
Kokosmilch	2	40	5
Kokosnuss	2,3	45	5
Konfitüre, gezuckert	42,3	65	65
Kürbis (verschiedene)	4,5	75	6
Kürbiskerne	3,6	25	14,2

L

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Lasagne (aus Hartweizen)	6,6	60	11
Lasagne (aus Weichweizen)	8,3	75	11
Lauch, Frühlingszwiebel	1,4	15	9
Leinsamen, Sesam, Mohn, ganz	1,1	35	3
Linsen (getrocknet)	14,5	29	50
Linsen, braun	12	30	40
Linsen, gelb	12	30	40
Linsen, grün	10	25	40
Litschi (Konserve)	17,9	79	22,7
Litschi/Lychee, frisch	8	50	16

M

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Mais	14,3	65	22
Mais (Körner)	8,4	56	15
Maisbrei, Polenta	19,8	70	28,3
Maismehl	51,8	70	74
Maissirup	78,8	115	68,5
Maizena	59,5	85	70
Makkaroni	38	50	76
Mandarinen, Clementinen	3,3	30	11
Mandelmilch	2,4	30	8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)	1,3	25	5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)	1,9	35	5,3
Mandeln	0,8	15	5,3
Mango	6,5	50	13
Mangold	0,1	15	0,7
Mangosaft, ohne Zucker	7,2	55	13,1
Maniok, bitter	16,5	55	30
Maniok, süß	16,5	55	30
Marmelade, gezuckert	45,5	65	70
Marmelade, ohne Zucker	4,5	30	15
Maronen, Esskastanien	26,5	60	44,1
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)	33,3	40	83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert)	6,6	60	11
Mehrkornbrot	32,5	65	50
Melasse, Sirup	46,9	70	67
Melone, Honigmelone	4,8	60	8
Milch (vollfett oder fettarm)	1,5	30	5
Milch aus Milchpulver	1,5	30	5
Milchreis, gezuckert	17,3	75	23
Milchzucker	40	40	100
Mirabellen	5,9	42	14
Möhren, Karotten	3,5	70	5
Mungobohnen	1,4	25	5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)	43,6	65	67
Müsli, ohne Zucker	25	50	50

N

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Naturreis	39	50	78
Nektarine	4,3	35	12,4
Nudeln, gekocht (Durchschn.)	11	44	25
Nüsse	1,5	15	10
Nussnougat-Creme	28,6	55	52

O

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Oliven	0,2	15	1
Orange, frisch	3,5	35	10
Orangensaft, zuckerfrei	5	45	11
Ovomaltine	42,6	60	71

P

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Palmherzen	0,9	20	4,7
Papaya	4,4	55	8
Paprika	0,6	15	4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille	5,4	30	18
Pastinake	10,3	85	12,1
Pepperoni	0,4	15	2,9
Pesto	2,4	15	16
Petersilie	0,8	11	7,4
Pfirsich	3,7	42	8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert)	11	55	20
Pflaume, frisch	3,5	35	10
Pflaumen, getrocknet	26,8	40	67
Physalis	0,9	15	5,8
Pinienkerne	3,2	15	21
Pistazien	2,7	15	18
Pizza	15	60	25
Polenta, Maisgrieß	19,8	70	28,3
Pommes frites	33,3	95	35
Popcorn (ohne Zucker)	59,5	85	70
Poree	0,3	12	2,5
Preiselbeer-, Heidelbeersaft, ungezuckert	6	50	12
Preiselbeeren	5,4	45	12
Preiselbeeren frisch	1,9	32	6
Pumpernickel	15	40	37,4

Q

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Quark	1,2	30	4
Quinoa	20,5	35	58,5
Quinoa-Mehl	23,4	40	58,5
Quitte, frisch	2,5	35	7,3
Quittengelee (mit Zucker)	37,9	65	58,3

R

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Radieschen, Rettich	0,3	15	2
Ratatouille	0,6	20	3
Ravioli (aus Hartweizen)	36	60	60
Reis, gepufft	72,3	85	85
Reis, Langkorn	45	60	75
Reis, weiß, Standard	55,3	70	79
Reisbrot	32,9	70	47
Reismehl	80,8	95	85
Reispudding, Reiskuchen	80,8	85	95
Rettich	0,3	15	1,9
Rhabarber	0,2	15	1,4
Risotto	9,7	70	13,8
Roggenbrot (30 % Roggen)	29,3	65	45
Roggen-Vollkornbrot (100 %)	20,3	45	45
Rohzucker	70	70	100
Rosenkohl	1,4	15	9
Rosenkohl	1,3	14	9
Rosinen	50	65	77
Rote Bete, gekocht	3,3	65	5
Rote Bete, roh	2,5	30	8,4
Rotkohl	0,4	15	2,8

S

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Salat, grün	0,6	15	4
Salzkartoffeln	10,4	70	14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)	33	55	60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker	24	40	60
Sauerampfer	0,3	15	2
Sauerkraut	0,6	15	4
Schalotte	1,3	15	8,5
Schnellkochreis	67,2	85	79
Schokobrötchen	26,7	65	41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)	6,9	25	27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)	6	20	30
Schokoladen-Pulver, gezuckert	47,3	60	78,9
Schokoladen-Riegel, zuckerhaltig	35,5	70	50,7
Schwarzwurzeln	4,8	30	16
Sellerie (Knolle), gekocht	6	85	7
Sellerie, roh	3,2	35	9
Senf, scharf	2,1	35	6
Senf, süß	11,6	55	21
Sesammus, Tahin	4	40	10
Soja	1	15	6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne)	2,4	20	12
Sojabohnen (getrocknet)	4,4	15	29,2
Sojajoghurt (aromatisiert)	1,7	35	4,8
Sojajoghurt (natur)	1	20	4,8
Sojamehl	0,8	25	3,1
Sojamilch	0,2	30	0,7
Sojanudeln	0,02	30	0,0624
Sonnenblumen-Kerne	7	35	20
Sorbet, gezuckert	15	65	23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)	30	40	75
Spaghetti, weiß, weich gekocht	41,3	55	75
Spargel	0,3	15	2,2
Spinat	0,01	15	0,5
Sprossen	0,8	15	5
Stachelbeere	2,5	25	10
Stangenbohnen	0,5	15	3,2
Stangensellerie	1,4	15	9
Stärke, modifiziert	100	100	100
Suppennudeln aus Hartweizen	26,3	35	75
Surimi	9,5	50	19
Sushi	20,4	55	37
Süßkartoffeln	12,1	50	24,1

T

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Tagliatelles, weich gekocht	38,5	55	70
Tamarinde, süß	6,1	65	9,35
Tamarinde, süß	24,4	65	37,6
Tapioka	72,2	85	84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)	52,5	70	75
Tofu	0,3	15	1,9
Tomate	0,8	30	2,6
Tomaten, getrocknet	4,2	35	12
Tomatensaft	1,4	35	4
Tomatensoße (mit Zucker)	2,8	45	6,3
Tomatensoße, ohne Zucker	1,4	35	4
Topinambur, Erdbirne	2	50	4
Trauben, frisch	7,7	45	17
Traubensaft (ungezuckert)	9,9	55	18

V

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig	18	40	45
Vollkornbulgur (gekocht)	31	45	68,9
Vollkorn-Cerealien, ohne Zucker	33,8	45	75
Vollkornnudeln	32,5	50	65
Vollkornnudeln, al dente	26	40	65
Vollkorntoast, ohne Zucker	18,5	45	41

W

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Waffeln (mit Zucker)	52,5	75	70
Wassermelone	4,5	75	6
Weintrauben	7,2	46	15,6
Weißbrot	40,2	73	55,4
Weißbrot ohne Gluten	45	90	50
Weiße Bohnen, Perlbohnen	7	35	20
Weiße Rübe, gekocht	3	85	3,48
Weiße Rübe, roh	1,4	30	4,66
Weißes Toastbrot	42,5	85	50
Weißkohl	0,6	15	4,2
Weißmehl	60,4	85	71
Weizensirup, Reissirup	98	100	98
Wildreis	24,9	35	71
Wirsingkohl	0,3	15	1,7

Z

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Zitrone	1,1	12	9,3
Zitronensaft, ohne Zucker	0,5	20	2,4
Zucchini	0,3	15	2,2
Zucker, weiß (Saccharose)	70	70	100
Zwieback	53,2	70	76
Zwiebeln	0,8	15	5

Was ist der glykämische Index überhaupt?

Der glykämische Index (Glyx) zeigt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels, resultiert in mehreren Reaktionen deines Körpers. Übergewicht wird begünstigt und Fettabbau erschwert. Zudem wird der Stoffwechsel mit Notprogrammen belastet, um den Blutzucker zu kontrollieren. Langfristiger Konsum vieler "roter" Produkte, kann zu Diabetes führen, da die Bauchspeicheldrüse mit dem Insulin den Blutzucker korrigieren muss.

Der Glykämische-Index vergleicht, wie schnell und wie stark die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Verglichen wird dabei mit Glukose, also Traubenzucker (Glyx-Index Wert = 100). Weißbrot hat einen Glyx-Index von 73 und lässt somit deinen Blutzucker 73 % so stark ausschlagen wie reiner Traubenzucker.

Zur Ermittlung des Glyx-Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstieges nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten des jeweiligen Lebensmittels gemessen. Die Testperson isst also so viel eines bestimmten Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen hat. Anschließend wird gemessen, wie sich der Blutzuckerspiegel verändert.

Das Messverfahren wird jedoch von einigen Experten kritisiert. Die Messung sei nicht wirklich aussagekräftig, da der Blutzuckerspiegel auch vom individuellen Stoffwechsel der Testperson abhängt. Außerdem wird bei der Messung auch nicht die Kombination von Lebensmitteln berücksichtigt. Das Weißbrot wird eben in den seltensten Fällen ohne Belag gegessen und in der Kombination mit Wurst, Käse, … kann sich der Blutzuckeranstieg schon wieder verändern.

Aber dennoch liefert dieser Index eine sehr gute Orientierung, welche Lebensmittel gemieden werden sollten oder bei welchen Lebensmitteln zugegriffen werden kann.

Lebensmittel ohne Glykämischen-Index

Fleisch, Fisch, Fette und Öle besitzen extrem wenig bis gar keine Kohlenhydrate und haben deswegen auch keinen Glyx-Index. Diese Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und werden deswegen auch nicht mit einem Glyx-Wert versehen (bzw. mit dem Wert 0 eingestuft).

Was im Glykämischen Index nicht beachtet wird...

Es wird nicht berücksichtigt WIE VIEL Kohlenhydrate in einem Produkt vorhanden sind. Er bewertet nur die Aufnahme von den 50g Kohlenhydraten im Körper.

Folglich sind Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte, welche sowiso weniger Kohlenhydrate enthalten vorzuziehen. Siehe für eine grössere Ernährungsübersicht folgenden Blogbeitrag: Ernährung verbessern - ganz einfach