Wann machen welche Übungen Sinn?
In diesem Beitrag versuche ich möglichst allgemein zu beschreiben in welcher Form ich die Übungsfolge in meinen Trainings bis zum heutigen Tag stehts geplant habe.
Der erste Teil dient der Leistungssteigerung! Im zweiten Teil geht es um spezifische Trainingsziele. Verfolgst du einen anderen Zweck als Leistungssteigerung, lies dir den ersten Teil trotzdem durch, damit du eine grössere Spannweite einer möglichen Trainingsplanung kennen lernst.
Diese Gedanken gelten für ALLE Trainingseinheiten einzeln! Es muss JEDE Trainingseinheit für sich betrachtet werden. Es ist also nur der Mikrozyklus deines Trainings betroffen. Für den Makrozyklus, also mehrere Trainingseinheiten umfassend, gelten andere Regeln, welche in diesem Blogbeitrag geklärt werden.
Das Prinzip
Eigentlich ist das ein universelles Prinzip:
Stell dir vor du hast unterschiedlich grosse Steine und du musst schauen, dass möglichst viele Steine in den Kessel hineinpassen.
Mit was fängst du an?
Zuerst die Kleineren und dann die grösseren obendrauf?
Oder zuerst die grossen Brocken und dann schliesst du die Lücken mit den kleineren Steinen?
Du kannst auch alles dem Zufall überlassen und die Steine blind in den Kessel reinlegen. Das Ergebnis wäre so aber nicht vorhersehbar.
Fazit
Zuerst ein paar grosse und dann immer mal wieder Schichtweise die kleinen Steine um Lücken zu schliessen. Dann erhältst du die höchste Dichte im Kessel und hast am meisten Material hineingebracht.
Prinzip anwenden
Leistungsorientiert planen
Auf das Training übertragen sind pro Trainingseinheit immer zuerst die grossen und dann die kleinen Übungen zu planen. Die Grossen sind die, welche am meisten Energie verbrauchen oder die höchste Konzentration erfordern. Meist sind das auch die, welche die meisten Muskeln aktivieren (ganze Muskelgruppen) oder die grössten Muskeln aktivieren (zB Quadrizeps bzw. Oberschenkelmuskulatur). Die Stein-Schichten stellen einzelne Trainingseinheiten dar, welche sich zu einem Makrozyklus zusammen fügen.
Wie sieht das in der Praxis aus:
Ein Athlet macht ein Aufwärmprogramm um seine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung einzustimmen und eine hohe Aktivierung bei gleichzeitig niedrigem Energieverbrauch zu erzielen. Ein Sprinter würde zB leichte, explosive Kniebeugen, ein paar Sprungübungen und Gleichgewichtsübungen mit den Beinen machen, bevor er an das grosse, intensive Sprinttraining herangeht. Ergänzende Übungen werden erst NACH dem grossen Sprinttraining gemacht, weil dort durch die Vorermüdung die unterstützend wirkende Muskulatur viel gezielter und klarer angesteuert werden kann. Durch das Feedback der erschöpften Muskelgruppen lassen sich die Bereiche in der Wahrnehmung klar unterscheiden. Man füllt gemäss dem Prinzip die Lücken mit den kleinen Steinen.
In einem regulären Krafttraining kommen wir wieder auf die drei grossen Grundübungen:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Um diese drei grossen Grundübungen kommst du nicht herum, wenn du ernsthaft Leistung steigern, Muskulatur aufbauen oder für irgendeine Sportart ein solides Fundament legen willst.
Für die Herren ab 40 mit gesenktem Hormonspiegel:
Diese drei Übungen mit moderater bis hoher intensität trainiert steigern die körpereigenen Wachstumshormone.
Um diese grossen Drei entstehen dann nach Belieben und Zweck alle anderen Übungen DANACH und füllen als kleinere Steine die Lücken, genau wie im Beispiel mit dem Sprinter.
Recht simpel.
Spezifisches Training planen
Je nach Sportart kann eine Abwandlung sinn machen. Willst du einen bestimmten Bewegungsablauf eintrainieren, hat genau dieser Priorität. Der Fokus einer Trainingseinheit liegt auf dem, was du am intensivsten Trainiert haben willst bzw. was am meisten Konzentration erfordert. Hier ist diese Übung der grösste Stein.
Alle anderen Übungen stellen nur Ergänzungen dar und werden um den grossen Stein herum geformt.
Namaste
Marc